Afvallen, dit wil jij waarschijnlijk ook. Net als vele mensen. Maar het is lastig om echt af te vallen en hierna op gewicht te blijven. Want wat helpt nu echt en blijf ik hiermee ook op gewicht?
In dit blogbericht geef ik jou de beste tips om nu eindelijk goed af te vallen en een mooi resultaat te halen. Met de voedingstips kun je al 80% bereiken. Ook heb ik leefstijltips en mindset tips opgenomen.
Lees snel door om te bekijken welke tips jou verder kunnen helpen om af te slanken. Aan het einde van het blog geef ik jou nog een hele mooie bonustip, voor heerlijke inspiratie in de keuken, die je niet wilt missen! Ik ben benieuwd met welke tips je als eerste aan de slag gaat.
Tip #1 Afvallen door minder te eten dan jouw verbruik.
Om af te vallen is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen, dan het verbruik.
Gemiddeld heeft een vrouw 2.000 kcal per dag nodig en een man 2.500 kcal per dag. Om een 0,5 kilo per week af te vallen, is het belangrijk om 500 kcal per dag minder binnen te krijgen. Dus ga gemiddeld uit van 1.500 kcal per dag voor een vrouw en 2.000 kcal voor een man om te afvallen. In tip 3 lees je meer over een app die ik gebruik om het aantal kcal per dag bij te houden.
Tip #2 Kies voor gezonde tussendoortjes.
Pak tussen de maaltijden door een gezond en voedzaam tussendoortje. Door het tussendoortje blijft jouw bloedsuikerspiegel op pijl.
Gezonde tussendoortjes zijn:
- Fruit
- Gedroogd fruit
- Groenten (rauw)
- Gekookt ei
- Yoghurt
- Handje ongezouten noten
- Pure chocolade >70%
Tip #3 Plan de maaltijden en de boodschappen in.
Om bewuster te gaan eten en drinken, is het belangrijk om vooraf de maaltijden van die dag of zelfs enkele dagen in te plannen. Hierdoor krijg je een beter inzicht in wat je op een dag eet en drinkt en waar je betere keuzes in kunt maken.
Zelf gebruik ik voor inspiratie de afslank receptenbijbel. Hierin staan heerlijke recepten en weekmenu’s.
Soms wil ik zelf inplannen wat ik die dag ga eten en gebruik ik de app Lifesum. Hierin kun je bijhouden wat je gaat eten en drinken tijdens het ontbijt, de lunch, het avondeten en de tussendoortjes. Vooraf kun je instellen hoeveel kcal je wilt eten op een dag en ook de gewenste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.
Ook bewegingsactiviteiten kun je hierin kwijt.
Op deze manier plan je vooraf bewust de voeding in waar je voor kiest en eet je (bijna) niets wat niet gepland is en daardoor val je af. Ik vind het zelf fijn om als eerste het avondeten in te plannen, omdat ik dit zelf de maaltijd vind, waar ik het meeste in kan variëren.
Tip #4 Eet genoeg vezels en eiwitten.
Kies voor voldoende vezels. Die zorgen voor een vol en verzadigd gevoel. Deze vind je in fruit, groente en volkoren producten.
Ook eiwitten zorgen voor minder honger. Zet vaker peulvruchten, vis, zuivel en eieren op tafel.
Tip #5 Vermijd cafeïne voor het slapen gaan.
‘S avond geen koffie, thee of cola meer drinken of chocolade eten om het cafeïne gehalte laag te houden.
Tip # 6 Drink voldoende.
Drink minimaal 2 liter water of thee per dag. Hier raak je vol van en vermindert de eetlust. Ook de afvalstoffen worden afgevoerd. Pak ’s morgens na het opstaan meteen al een glas water om het vochtgehalte bij te vullen.
Water kun je heerlijk maken met de toevoeging van bijvoorbeeld: munt, citroen, gember of aardbeien.
Laat dranken met veel calorieën staan. Dus drink geen alcohol, frisdrank of sap uit een pak.
Tip #7 Kook zelf met verse ingrediënten.
Maak zelf jouw gerechten met verse ingrediënten. Je weet dan precies wat erin zit en je kunt kiezen voor de gezonde zaken.
Kook voor enkele dagen tegelijkertijd. Dat kost jouw minder tijd en je eet wel een paar keer gezond.
Tip #8 Af en toe zondigen mag.
Je mag best af en toe ongezonde dingen eten en drinken. Kies bijvoorbeeld 1 dag in de week dat je minder let op wat je eet en drinkt.
Geniet dan van de voeding die je erg lekker vindt en die minimaal een cijfer 8 van jou krijgt.
Tip #9 Doe voorbereid de boodschappen.
Gebruik een weekmenu voorbeeld uit de afslank receptenbijbel of maak een boodschappenlijst en neem deze mee naar de supermarkt. Ga niet met een lege maag de boodschappen halen, omdat je dan sneller kiest voor ongezonde voeding die niet op jouw lijst staat.
Doe de boodschappen met een kar, dan winkel je rustiger en bewuster.
Afvallen door leefstijl aan te passen. 5 tips.
Ook jouw leefstijl draagt bij aan jouw gewicht. Wil je afvallen? Kijk dan hieronder welke leefstijl verandering jouw kan helpen bij het verliezen van lichaamsgewicht.
Tip #1 Vermijd stress.
Heb je stress? Probeer de stress te verminderen. Door stress maak je cortisol aan en dat stuurt vet naar de buik toe.
Slaap bijvoorbeeld genoeg. Gemiddeld is 7,5 uur a 8 uur voldoende per nacht. Hierdoor ben je niet moe en kun je ongezonde voeding beter weren en heb je zin om te bewegen.
Wil je meer lezen over lekker slapen? Lees dan hier verder.
En goed boek om stress te verminderen is 100 microbreaks.
Tip #2 Geen schermen gebruiken voor het slapen.
Een uur voor het slapen gaan geen schermen (televisie en telefoon) meer gebruiken. Het blauwe licht kan ervoor zorgen dat je niet goed kunt slapen. Lees liever een ontspannend boek.
Tip #3 Zorg voor een dagritme.
Sta iedere dag ongeveer dezelfde tijd op en ga dezelfde tijd slapen. Zo weet jouw lichaam waar hij aan toe is en bouw je minder stress op.
Tip #5 Beweeg voldoende om af te vallen.
Je hoeft je niet volop in het zweet te werken. Matig intensief bewegen heeft ook al veel effect.
Kijk wat er past bij jou om het vol te houden. Enkele voorbeelden:
- Doe de boodschappen met de fiets of te voet.
- Zet de auto verder weg van het werk of het station en loop dit laatste stuk.
- Doe het huishouden of tuinier. 2 vliegen in 1 klap.
- Zoek een sport die je leuk vindt en goed uit kan voeren.
- Maak een wandeling. Ikzelf gebruik graag de gratis app ommetje. Hier kun je ook met meerdere personen een groep aanmaken en een competitie houden.
- Ga lekker thuis sporten met studio C online.
Afvallen door mindset aanpassing. Lees snel de 6 tips.
Het is erg belangrijk dat je positief denkt over jouw afval proces. Dan heb je de grootste kans om te slagen.
Tip #1 Afvallen door gewoontes te veranderen in kleine stappen.
Wil je meteen het einddoel halen en 15 kilo zijn afgevallen? Meestal mislukt bij deze gedachten het afvallen. Bekijk wat de tussendoelen zijn en werk in kleine stapjes. Je behaalt meer wanneer je je focust op de verandering zelf en niet op het resultaat.
Maak de tussendoelen SMART. Dan heb je goed nagedacht over het doel en kun je deze bereiken.
S: specifiek. Hoeveel wil je afvallen? Ik ga 15 kilo afvallen en uiteindelijk 65 kg wegen.
M: meetbaar. Dit is meetbaar op de weegschaal.
A: acceptabel. Is dit doel te halen? Ja, ik kan 15 kilo afvallen met mijn startgewicht.
R: realistisch. Je gaat actie ondernemen om af te vallen. Het gaat van de actie naar het resultaat.
T:tijdgebonden. Wanneer wil je het (tussen)doel bereiken? Over 6 maanden ben ik 15 kilo afgevallen.
Welke gewoontes ga je veranderen? Pak dit niet allemaal tegelijkertijd aan. Verander zaken stap voor stap en wees lief voor jezelf. Focus op wat goed gaat en op de leermomenten.
Tip #2 Val af door bewust te eten.
Het is belangrijk om bewust te eten. Dit kan met mindful eten. Het duurt namelijk 20 minuten voordat het lichaam een seintje geeft of hij verzadigd is. Wanneer je rustig eet en goed kauwt, krijg je minder eten binnen en gaat de bloedspiegel niet pieken. Leg het bestek tussendoor neer en pak een korte pauze.
Eet ook zittend aan tafel, zonder afleiding door een televisie. Zo eet je niet teveel.
Luister goed naar jouw lichaam. Wat is het gevoel tijdens het eten en wat voel je na het eten? Ben je blij, heb je een opgeblazen gevoel, ben je verzadigd? Wanneer je dit opmerkt, ga je leren wat goed is voor jouw lichaam en voor jou werkt.
Tip #3 Geef een cijfer aan de dag en de maaltijden.
Hoe verliep de dag? Loop ’s avonds de dag door. Wat ging goed, wat kan beter, waar ben je trots op en waar kun je van leren? Wanneer je dit prettig vindt, kun je ook een dagboek bijhouden. Je bent zo bewust bezig met het afvallen en je kijkt positief terug naar de dag.
Geef de maaltijden een cijfer. Waar heb je echt van genoten? Zet deze maaltijden vaker op het menu. Gerechten die een 7 of lager krijgen, komen niet meer op de planning. Zo geniet je iedere dag weer van al het heerlijks waar jij voor hebt gekozen en plan je bewust ook minder gezonde keuzes in. Probeer ook regelmatig nieuwe recepten uit. Dit geeft variatie en je krijgt nieuwe ideeën. Via de bonustip onderaan dit blog krijg je genoeg inspiratie.
Leg de nadruk op het voeden van jouw lichaam. Wat geeft jouw lichaam energie en waar kun je een tijd op vooruit?
Tip #4 Zorg voor positieve energie.
Deel met andere personen die je vertrouwt, dat je bezig bent met afvallen. Gedachten worden dan waar en je neemt jezelf serieus. Het vertrouwen in jezelf neemt toe.
Visualiseer iedere dag wat je wilt bereiken:
- Wat zijn jouw doelen?
- Hoe zie je er dan uit?
- Wat doe je?
- Hoe voel je je?
Stap in jouw eigen film en beleef het moment. Hier krijg je positieve energie van en jouw gedachtes werken door in het gedrag. Denk in: ik wil graag in plaats van ik moet.
Weeg jezelf maximaal 1 keer in de week op een vaste dag en tijd. Maar meet ook jouw buikomtrek. Spieren wegen zwaarder dan vet, dus je kunt heel goed bezig zijn. Maar je ziet dit niet altijd terug op de weegschaal.
Tip #5 Verklein de porties.
Door de porties te verkleinen, krijg je minder binnen en val je makkelijker af. Je kunt ook van een kleiner bord eten. Dan lijkt er heel veel te liggen op jouw bord en eet je onbewust ook minder.
Maar zorg er wel voor dat je niet te weinig eet. Jouw stofwisseling wordt dan lager en dan kom je juist weer sneller aan.
Tip #6 Zoek afleiding.
Krijg je honger tussen de maaltijden door, zoek dan afleiding. Maak bijvoorbeeld een wandeling, drink een groot glas water , ga iets anders leuks doen of poets jouw tanden.
Bonus tip 1. Zorg dat jouw hormonen in balans zijn.
Je hebt heel veel hormonen in jouw lichaam en wanneer deze niet in evenwicht zijn, val je waarschijnlijk niet of niet goed af. In het boek: Hormoonbalans voor vrouwen lees je alles over deze hormonen en hoe je ervoor zorgt dat je weer een balans krijgt in jouw hormonen en nu wel kan afvallen en blijvend op een gezond gewicht blijft. Lees hier mijn review over het boek: Hormoonbalans voor vrouwen van Ralph Moorman. Specialist op het gebied van hormonen en voeding.
Wil je weten welk effect jouw voeding heeft op hormoonbalans en wat je het beste wel of juist niet kan eten? Lees dan mijn blog: welke voeding is goed voor hormonen en de invloed van voedsel op de hormoonbalans.
Bonus tip 2. Afvallen met gezond en vooral lekker eten.
Wat je eet en drinkt bepaalt voor 80% jouw afvalproces. Voedingsdeskundige en orthomoleculair therapeut Oscar Helm ontwikkelde samen met een professionele kok afslankrecepten die gezond zijn en die mensen lekker vinden. Deze heerlijke en gezonde recepten zorgen ervoor dat jij gaat afvallen!
Graag verwijs ik jou naar zijn afslank receptenbijbel voor vele tips! In het boek staan recepten voor het ontbijt, de lunch, het avondeten, salades & dressings, tussendoortjes en dranken. Maar er is ook informatie in te vinden over gezonde voeding. Het bevat handige weekmenu’s met boodschappenlijsten.
Afslank receptenbijbel
Heerlijke en gezonde koolhydraatarme recepten en weekmenu's die jou nog verder helpen met afvallen.
Probeer hem 60 dagen risicovrij uit. Niet tevreden, dan krijg je jouw geld terug.
Lees Alles Over De Afslank Receptenbijbel
Bonus tip 3. Word een super vetverbrander.
Er zijn heel veel manieren om een super vetverbrander te worden. En dus over te gaan van suikerverbrander naar vetverbrander. Hierdoor krijg jij jouw droomlichaam. Lees hier mijn blog: 10 effectieve manieren om vet te verbranden en jouw droomlichaam te krijgen.
Heb jij deze tips en bonustip toegepast? Wat zijn jouw ervaringen? Ik ben erg benieuwd naar jouw mening!