Je wilt afvallen door te wandelen. Herken je dit? Heel fanatiek start je hiermee en maakt een hele week of zelfs twee weken lange, flinke wandelingen. Maar dan geef je het op. Het is saai en je valt niet snel genoeg af. Ik had dit ook….
Elke dag liep ik 1 uur lang dezelfde ronde in een super tempo. Helemaal buiten adem kwam ik thuis en had nergens puf meer voor. Op de weegschaal zag ik na de eerste week geen verschil. “Waar doe ik het voor en waarom val ik niet af?”
Ik ging op zoek naar tips op internet en in boeken om af te vallen door wandelen en het deze keer wél vol te houden. In dit blog artikel vind je deze geweldige tips die mij hebben geholpen om af te vallen door wandelen en het ook vol te houden. Nog steeds wandel ik enkele keren per week.
Alvast een bonustip voor jou: Ik heb de online mindful walk cursus van Marije gevolg. (Deze gebruik ik nu nog steeds met veel plezier). Ik train nu echt voor het wandelen. Mijn conditie en ademhalingstechniek zijn flink verbeterd. Mijn stress is verminderd en ik ben ook nog eens afgevallen. Jij gaat deze cursus ook geweldig vinden en gaat met plezier wandelen.
Veel wandelplezier!
5 Tips voor afvallen door wandelen met een schema.
Tip #1 Bouw het rustig op.
Geef jouw lichaam de tijd om te wennen aan het wandelen. Ga niet meteen volle bak elke dag flinke wandelingen maken. Anders kun je last krijgen van lichamelijke klachten of haak je weer snel af.
Tip #2 Wandel wekelijks.
Loop 2 tot 3 dagen in de week. Hiermee bouw je jouw conditie op en blijft jouw uithoudingsvermogen op niveau. Zorg wel voor rustdagen tussen de wandeldagen. Zo kunnen jouw spieren en gewrichten weer herstellen.
Tip #3 Bereid jouw lichaam voor op het wandelen.
Begin met een warming-up en sluit af met een cooling-down. Dit verkleint de kans op blessures en op spierpijn.
De warming-up zorgt ervoor dat jouw spieren worden opgewarmd en voorzien worden van meer zuurstof. De hartslag wordt langzaam verhoogd. Loop 5 minuten op een rustig tempo. Rek hierna met een constante beweging 5 minuten jouw beenspieren en buikspieren op. Het mag geen pijn doen.
Zorg aan het einde van de wandeling voor een cooling-down. Dit verlaagt jouw hartslag en ademhaling weer. En zorgt voor een goede afvoer van afvalstoffen. Wandel 5 minuten op een rustig tempo. Sluit af met enkele rek- en strekoefeningen.
Tip #4 Varieer in tempo en afstanden.
Wissel het wandeltempo (intervaltraining) en de afstanden af. Blijf jouw lichaam uitdagen en zorg ervoor dat je niet weken hetzelfde schema aanhoudt.
Schema voor interval wandelen. Dit is een voorbeeld. Pas dit aan naar jouw behoefte.
| Aantal minuten | Oefening |
| 5 | Rustig wandelen als warming-up. |
| 5 | Rekoefeningen voor benen en rug. |
| 2 | Wandel goed door en neem je armen mee. |
| 1 | Wandel zo snel als je kunt. |
| 2 | Wandel goed door, neem je armen mee en span jouw buikspieren aan. |
| 2 | Wandel zo snel als je kunt. |
| 2 | Wandel goed door, neem je armen mee en span jouw buikspieren aan. |
| 1 | Wandel zo snel als je kunt. |
| ? | Wil je langer wandelen, ga dan door met de wisseling in tempo. |
| 5 | Rustig wandelen als cooling-down. |
| 5 | Rek- en strek oefeningen voor benen en rug. |
Tip #5 Online wandeltraining.
Vind je het zelf lastig om iedere week een wandelschema op te stellen? Met de online wandeltraining voor beginners krijg je 8 weken lang trainingsschema’s. Maar ook tips, oefeningen en een community omgeving. Zo blijf je jouw lichaam uitdagen en trainen.
Wandel je al 1 uur aan een stuk, maar wil je verder kunnen wandelen, dan past de online wandeltraining 10 kilometer bij jou.
4 tips hoe houd je het wandelen vol?
Tip # 1 Stel doelen vast.
Stel SMART doelen vast en werk hiernaar toe. Dan heb je goed nagedacht over het doel en haal je deze ook.
S: Specifiek. Hoever of hoe lang wil je kunnen wandelen in een stevig tempo? Voorbeeld: Ik wil 3 keer per week 1 uur kunnen wandelen in een stevig tempo van 6 km per uur. Dit helpt mij om 4 kg af te vallen.
M: Meetbaar. De tijd of afstand is meetbaar via jouw horloge of via een app. Jouw gewicht is af te lezen op de weegschaal.
A: Acceptabel. Is dit doel te halen? Ja, ik ga met een online wandeltraining binnen 8 weken dit doel halen en ook 4 kg afvallen.
R: Realistisch. Je gaat actie ondernemen om 1 uur lang stevig te kunnen wandelen en om af te vallen. Het gaat van de actie naar het resultaat.
T:Tijdgebonden. Wanneer wil je het (tussen)doel bereiken? Voorbeeld: Over 8 weken wandel ik 3 maal in de week 1 uur en ben ik 4 kg afgevallen.
Jouw doel kan weer anders zijn: Betere gezondheid, trainen voor een driedaagse of conditie opbouwen/ onderhouden.
Tip #2 Valkuilen bekijken en oplossingen bedenken.
Bekijk wat jouw valkuilen zijn. Bijvoorbeeld slecht weer, alleen wandelen, geen zin, geen tijd, spierpijn, moe of saai. Hoe ga je hiermee om?
Is jouw valkuil bijvoorbeeld: Geen tijd. Plan dan vooraf in jouw agenda de wandel momenten. Dan staan ze vast en maak je op dat moment ook echt tijd voor het lopen. Of combineer het met de dagelijkse dingen. Te voet boodschappen doen. Verder weg parkeren van het werk of het station en dat laatste stuk wandelen. De trap pakken in plaats van de lift.
Vind je wandelen saai? Wissel dan de route af, wandel samen met iemand, wissel jouw wandeltempo af en varieer in de tijd van de dag dat je gaat wandelen.
Tip #3 Zoek een wandelmaatje
Ga wandelen met iemand samen. Zo maak je afspraken en die zeg je niet zo snel af, dan wanneer je alleen gaat wandelen.
Ook stimuleer je onderweg elkaar om vol te houden en de juiste wandeltechnieken te gebruiken. En wanneer je nog wat puf hebt, praat je meteen gezellig met elkaar.
Tip # 4 Doe iets aan jouw voetklachten.
Het wandelt natuurlijk niet lekker wanneer jij voetklachten hebt zoals: hallux valgus, mortons, metatarsalgie, hielspoor, neuroom, tailor’s bunion, hallux rigidus/limitus of klauw- en hamertenen.
Gelukkig zorgt een van de voetentrainingen van Yvonne Bontekoning en Cocky Hoogeveen ervoor dat jouw klachten minder worden en zelfs uiteindelijk helemaal verdwijnen. Op naar heerlijke, pijnvrije wandelingen.
5 tips voor wandelroutes.
Tip #1 Zoek de natuur op.
Zoek een groene omgeving op of een omgeving met water. Dit zorgt voor een positief gevoel. Bescherm je in de bossen wel tegen de processierups en andere insecten. Draag lange mouwen of smeer je in met anti insecten crème.
Tip #2 Varieer volop met de routes. Gebruik GPS wandelen.
Pak regelmatig een andere route.
Er zijn verschillende apps met uitgezette wandelroutes. Maar ook apps waarmee je bijhoudt hoever je hebt gewandeld en hoe lang. Bijvoorbeeld met de gratis app Ommetje.
Je kunt een route opzetten rondom geocachen. Hier zoek je onderweg voor de afwisseling ‘schatten’. Ons gezin gebruikt hiervoor de gratis app geocaching.
Tip #3 Kijk om je heen en geniet van dit alles.
Ben je bewust van wat je allemaal hoort en ziet om jou heen.
Ook kun je een bingo kaart meenemen en onderweg proberen om (als eerste) bingo te halen. Hieronder enkele voorbeelden.
Tip #4 Wandel op verschillende ondergronden
Loop op verschillende ondergronden. Zandpad, asfalt, gras, helling op en af, los zand in de duinen of op het strand of de stoep. Dit zorgt voor variatie en hierdoor moeten jouw spieren steeds weer anders trainen.
Tip #5 Vermijd de hete zon.
Wandel op een zonnige dag niet pal in de zon, maar zoek de schaduw op en ga niet op pad tussen 12:00 uur en 15:00 uur.
4 tips voor wandelkleding.
Tip #1 Werk met laagjes kleding.
Trek laagjes aan of neem een extra jasje mee. Hierdoor ben je goed beschermd tegen de kou, maar ook tegen de zon. Wanneer je opgewarmd ben, kun je een laagje uitdoen. Dan raak je minder bezweet. Ben je bijna klaar met wandelen of bezig met de cooling-down, trek dan een jasje aan, zodat je niet teveel afkoelt.
Tip #2 Bescherm jouw hoofd en ogen tegen de zon.
Draag een pet of hoed op een zonnige dag. Deze zorgt ervoor dat je niet verbrand en je ogen raken niet vermoeid door het scherpe licht. Een zonnebril is ook geen overbodige luxe.
Tip #3 Draag goede sokken.
Doe fijne wandelsokken aan zonder naad. Voel welke dikte van de sok het fijnste in jouw schoen zit. Kies voor een sok die bestaat uit verschillende materialen, waaronder wol. Wol neemt veel vocht op. Probeer katoen te vermijden.
Tip #4 Draag passende en fijne schoenen.
Kies voor schoenen zonder hak die fijn zitten en goed ademen. Doe geen nieuwe schoenen of te kleine schoenen aan. Jouw voeten hebben genoeg ruimte nodig in de schoenen. Wanneer je steeds vaker gaat wandelen, kun je ook kijken voor wandelschoenen.
3 tips voor eten en drinken.
Tip #1 Drink voldoende water.
Zorg dat je voldoende water bij je hebt. Drink steeds een beetje. Ik vind het zelf heerlijk om lauwwarm water te drinken. Dit kost jouw lichaam minder energie, in plaats van een plons ijskoud water. Wanneer je het flesje(s) water in de hand houdt, heb je hem meteen bij de hand voor enkele slokken en je werkt met extra gewichtjes.
Tip #2 Eet kleine hapjes.
Eet kleine beetjes, goed verteerbaar voedsel. Dan ligt dit niet zwaar op de maag.
Tip #3 Neem gezonde tussendoortjes mee.
Zorg voor gezonde tussendoortjes. Bijvoorbeeld fruit, rauwe groenten of ongezouten noten.
Doe ook iets hartigs in jouw tas. Zeker op een warme dag is het goed om jouw zoutgehalte bij te vullen. Overdrijf hier niet in. Eet maximaal 6 gram zout per dag.
Tips voor de wandelrugzak en wat je hierin meeneemt.
Tip #1 Zorg voor een goede (waterdichte) rugzak.
Neem een fijne rugzak mee. Een wandelrugzak heeft ook verstelbare banden voor over de borst en heup. Hierdoor blijft jouw rugzak goed op de rug zitten en geeft geen wrijving.
Tip #2 Wat stop je in de rugzak?
- Zonnecrème. Smeer je vooraf ook in.
- Een zonnebril.
- Regenkleding.
- Laagje kleding.
- Voldoende water.
- Hartige en gezonde tussendoortjes.
- EHBO spullen. Bijvoorbeeld pleisters, betadine, uitzuigset en tekentang.
- Handgel en reinigingsdoekjes.
Bonustip: Afvallen door de online mindful wandel cursus.
Volg de 4 wekelijkse online walk cursus van Marije. Deze is geschikt voor jou. Of je nu een beginner bent of een gevorderde.
De ademhalingstechnieken en mindfulness oefeningen gebruik je tijdens het wandelen. Maar ook in het dagelijkse leven zul je ze gaan gebruiken. Goed voor veel energie en minder stress.
In deze fijne cursus is onder andere opgenomen:
- Opdrachten.
- Coachcalls.
- Ademhalingstechnieken.
- Wandeltechnieken.
- App.
- MP3’s.
Mindful walk cursus
Ga ontspannen wandelen door het volgen van deze online cursus.
Je hebt maar liefst 6 maanden toegang tot de cursus en krijgt er coachcalls, een app en MP3's bij.
Mindful Walk Cursus
Wil je eerst meer lezen over de Mindful Walk Cursus? Ik heb een review geschreven over deze cursus.
Ik ben erg benieuwd welke tips je hebt gebruikt en hoe het wandelen in combinatie met het afvallen gaat. Laat hieronder jouw reactie achter.
Nog meer doen aan jouw gezonde leefstijl?
Wil je naast wandelen nog meer doen om gezond te worden en te blijven?
Denk dan eens aan lekker ontspannen en bewegen via yoga of ga thuis sporten op jouw eigen tempo met Studio C Online.
Ben je erg gestrest en zit je misschien zelfs al tegen een burn-out aan? Kijk dan eens naar het boek 100 microbreaks met allerlei heerlijke en makkelijke ontspannings oefeningen. Of lees een van de andere boeken uit mijn top 7. Met de anti-burn-out formule leer je alles over de symptomen van een burn-out en hoe je deze voorkomt of weer vermindert.
Slaap je slecht en wordt je niet uitgerust wakker? Dan helpt de methode ‘beter slapen‘ jou zeker weten verder. En wil je persoonlijk groeien, dan heeft BreinTv allerlei hele leuke programma’s voor jou.
Wanneer je jouw bloeddruk wilt verlagen omdat hij nu veel te hoog is, met alle risico’s van dien, helpt de bloeddruk omlaag methode jou verder.
Op mijn site vind je nog vele andere blogs over rijk en gezond leven. Kijk lekker rond en heb je vragen, laat het mij gerust weten.