Hoge Bloeddruk Verlagen? Ontdek Hier De 19 Beste Tips!🧐

Bloeddruk verlagende voeding. 14 belangrijke tips om de hoge bloeddruk te verlagen.

Met enkele eenvoudige aanpassingen in jouw voedingspatroon, kun je vaak al jouw bloeddruk verlagen. Kies hieronder enkele tips uit die jou aanspreken en ga hier als eerste mee aan de slag. Na enkele weken kun je weer een paar nieuwe veranderingen toevoegen. Pak het stap voor stap op. Dan is er de grootste kans van slagen.

Tip #1 Verlaag de hoge bloeddruk door magnesiumrijk te eten.

De bloeddruk wordt verlaagd, omdat magnesium de bloedvaten verwijdt.

Voeding die veel magnesium bevat: vis (vette), bananen, noten, avocado, zaden en bladgroenten.

Tip #2 Hoge bloeddruk verlagen door minder zout/ natrium te eten.

Doordat er nu minder vocht wordt vastgehouden, wordt de bloeddruk lager.

Zorg dat je dagelijks maximaal 6 gram zout binnen krijgt. Zout zit in veel voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld in brood, kant- en klare maaltijden, kaas, chips, gezouten nootjes, soep uit blik/ pak, vleeswaren, sojasaus en kruidenmix uit een zakje. Hierdoor krijg je 80% van jouw zout binnen. Dus lees goed de etiketten of gebruik een app om het bij te houden. Ik gebruik zelf de app mijn eetmeter van het voedingscentrum.

Gebruik ook zo weinig mogelijk zout tijdens het koken. Of liever zelfs helemaal niet. In plaats van zout kun je heerlijke kruiden gebruiken zoals: basilicum, dille, tuinkruiden, oregano, peterselie, koriander, bieslook, munt, peper, paprika of kerrie. Je kunt deze vers kopen. Veel kruiden kun je ook invriezen. Of kies voor gedroogde kruiden. Zo kun je volop variëren. Mijn keukenlade staat helemaal vol met kruidenpotjes. Heerlijk is ook het toevoegen van knoflook, ui, azijn of citroensap bij het gerecht. Gebruik zoveel mogelijk verse producten tijdens het koken.

Ik haal zelf vaak heerlijke (koolhydraatarme) recepten uit het koolhydraatarm 30 dagen menu van Timo Breemen. Hier vind je een gratis weekmenu van hem.

Tip #3 Eet voldoende kalium eten.

Het teveel aan zout/ natrium in jouw lichaam wordt afgebroken door kalium. Er ontstaat een goede balans in het lichaam.

Voedingsstoffen die veel kalium bevatten zijn:

• Fruit, zoals: peer, rozijnen, banaan, kiwi, mango, sinaasappel, gedroogde abrikozen en vijgen.
• Groenten, zoals: avocado, spinazie, andijvie, tomaten en peulvruchten. Kalium is oplosbaar in water. Eet daarom liever rauwe groenten dan gekookte groenten.
• Aardappelen. Maak ze klaar met geen of weinig water. Bijvoorbeeld door te stomen of te bakken.
• Ongezouten noten.
• Donkere chocolade met minimaal 70% cacao.

• spinazie bananen smoothie.
• spinazie bieten salade.
• bananenpannenkoek.

Tip #4 Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet.

Onverzadigd vet verlaagt het cholesterol gehalte en vermindert de kans op het vernauwen van de bloedvaten.

Verzadig vet zit in: Koekjes, chips, gebak, vet vlees (bijvoorbeeld hamburger en worst) en volle zuivelproducten.

Onverzadigd vet zit in: Vloeibare boter, plantaardige olie, vette vis en noten.

Tip #5 Eet elke dag minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit.

Zeker het rode fruit draagt bij aan de verlaging van de bloeddruk. Eet heerlijke blauwe bessen, bramen, frambozen of aardbeien.

Qua groenten zijn de koolsoorten (bijvoorbeeld boerenkool, koolrabi, witte kool en paksoi) aan te raden.

Eet de groenten, zoals hierboven al aangegeven, zoveel mogelijk rauw. Dan is het kaliumgehalte het hoogste.

Tip #6 Nuttig nitraatrijke voeding. Dit is goed voor de bloeddruk.

Nitraat verwijdt de bloedvaten. Dit zit onder andere in:

Spinazie, boerenkool, rode kool, sla, andijvie, rucola en rode bietjes.

Tip #7 Zet 2 keer per week vette vis op tafel.

Hierdoor krijg je omega 3 binnen en dit verlaagt jouw bloeddruk. Dit komt omdat omega 3 de bloedvat wanden zachter maakt. Voorbeelden van vette vis zijn: haring, makreel, zalm, tonijn of sardientjes.

Ben je niet zo van vis eten, dan kun je omega-3 supplementen slikken.

Tip #8 Verwerk meer knoflook in jouw gerechten.

De bloedvaten ontspannen zich door het stofje allicine en dit verlaagt jouw bloeddruk. Bouw het wel rustig op wanneer je normaal gesproken nooit knoflook eet. Anders kun je last krijgen van jouw darmen.

Tip #9 Let op met suiker en eenvoudige koolhydraten.

Wanneer je suiker/ glucose eet, maakt jouw lichaam insuline aan. De insuline zorgt ervoor dat jouw lichaam zo snel mogelijk de suikers opneemt. Maar wanneer je teveel suiker binnen krijgt, kan het lichaam niet alles snel opnemen. De glucose kan de bloedvaten beschadigen. Cholesterol is als een soort pleister voor deze beschadigde plekjes. Maar hierdoor slippen de aderen dicht.

Om dit te voorkomen, is het goed om zo weinig mogelijk suikers en andere slechte koolhydraten te eten. In mijn blog koolhydraatarm eten, zo doe je dat, lees je meer lezen over koolhydraatarm eten en vele tips. Let op, er zijn veel benamingen voor suikers. Enkele hiervan zijn: dextrose, fructose, glucose, kandij, lactose, maltose en siroop. Dus lees goed de etiketten.

Tip #10 Zorg voor voldoende vezels.

Verlaag de bloeddruk door volkoren producten te eten. Ook havermout en lijnzaad zijn een bron van vezels.

Tip #11 Kies voor gezonde tussendoortjes die de bloeddruk verlagen.

Heerlijk zijn bijvoorbeeld: fruit (banaan, appel, blauwe bessen, gedroogde abrikozen of rozijntjes), rauwe groente (tomaatjes of broccoli), noten en zaden, pure yoghurt of een gekookt ei.

Tip #12 Pak niet teveel dropjes of zoethout thee.

De bloeddruk stijgt door het stofje Glycyrrhizine. Een paar dropjes of een kopje zoethout thee mag af en toe. Drink liever groene thee.

Tip #13 Water, thee of koffie drinken om de bloeddruk te verlagen.

Water en thee (zonder suiker) verminderen het aantal gifstoffen in jouw bloed. Ook maximaal 4 kopjes zwarte filterkoffie mogen.

Tip # 14 Stop met het drinken van cafeïne en energie rijke drankjes.

Deze energie drankjes vernauwen de bloedvaten bijna meteen en zitten ook nog eens bomvol slechte suikers.

Hoge bloeddruk verlagen door leefstijl verandering. 5 beste tips.

Ook kunnen aanpassingen in jouw leefstijl de hoge bloeddruk verlagen. Kies een tip uit die je als eerste gaat toepassen. Heb je dit enkele weken volgehouden en is het een gewoonte geworden? Dan kun je een tweede leefstijl verandering inpassen in jouw leven.

Tip #1 Beweeg minimaal een half uur per dag. Hierdoor verlaagt jouw bloeddruk.

Doordat je regelmatig beweegt, train je jouw hart. Hierdoor gaat het hart efficiënter werken en worden de bloedvaten flexibel. Na een tijdje daalt jouw hartslag bij rust en jouw bloeddruk. Je hoeft je niet volop in het zweet te werken. Matig intensief bewegen heeft ook al veel effect. Bijvoorbeeld wandelen. Wil je een activity tracker hiervoor aanschaffen? Lees dan mijn artikel vol met tips en de top 6.

Zoek een activiteit die bij jou past. Dan houd je het vol. Enkele voorbeelden:

• Ga met de fiets of te voet de boodschappen halen.
• Zet de auto verder weg van het werk of het station en loop dit laatste stuk.
• Maak het huis schoon of werk in de tuin. 2 vliegen in 1 klap.
• Zoek een sport die je leuk vindt en goed uit kan voeren.
• Wil je lekker thuis workouts gaan doen? Bekijk dan eens Studio C Online. Vol met korte trainingen.
• Maak een wandeling. Ikzelf gebruik graag de gratis app ommetje. Hier kun je ook met meerdere personen een groep aanmaken en een competitie houden.
• Vele onderzoeken tonen aan dat ook yoga en meditatie jouw bloeddruk verlagen.  Dit door de combinatie van beweging en ontspannende ademhaling.

Tip #2 Stop met roken of matig.

Hierdoor verlaag je jouw bloeddruk en beschadigen jouw bloedvaten niet meer. Door het roken zijn ze minder elastisch geworden.

Stoppen met roken is erg moeilijk. Dit zag ik wel bij mijn partner. Uiteindelijk heeft het hem geholpen om ineens helemaal te stoppen met roken. Wanneer je iemand kunt vinden in jouw omgeving, die samen met jou wil stoppen, lukt het je waarschijnlijk nog beter. Je kunt dan op elkaar terugvallen en tips en gevoelens uitwisselen.

Tip #3 Drink niet teveel alcohol.

Houdt het bij maximaal 1 glaasje per dag en drink ook enkele dagen in de week helemaal geen alcohol. Hierdoor gaat jouw bloeddruk ook dalen.

Tip #4 Ga aan de slag met afvallen.

Wanneer je overgewicht hebt, heb je een verhoogde kans op een te hoge bloeddruk.

Breng in beeld wat jouw slechte eetgewoontes zijn en bedenk welke positieve eetgewoontes er tegenover kunnen staan. Pak dit stap voor stap aan. Niet alles tegelijkertijd willen doen, want dan val je weer terug in jouw oude gewoonten. Ik weet hier alles vanaf.

Ik heb ook een blog geschreven met allerlei tips rondom het afvallen. Wil je hier meer over weten, lees dan hier verder.

Tip #5 Probeer stress te verminderen.

De bloeddruk daalt wanneer je minder stress hebt.

Enkele tips die ik toepas zijn:

• Slaap minimaal 7,5 uur per nacht. Vind je dit lastig? Hier vind je vele slaaptips.
• Gebruik een uur voor het slapen gaan geen schermen (televisie en telefoon) meer.
• Sta iedere dag ongeveer dezelfde tijd op en ga dezelfde tijd slapen. Zorg voor een dagritme.
• Drink ‘s avond geen koffie, thee of cola meer. En eet dan ook geen chocolade. Dit om het cafeïne gehalte laag te houden.
• Zorg voor ontspanning. Bijvoorbeeld door yoga, mediteren of een wandeling. In het boek 100 microbreaks staan allerlei leuke ontspanningsoefeningen.