Slecht slapen kan ontstaan door een verkeerde hormoonbalans. Heb jij slaapproblemen zoals: een slechte nachtrust, overdag vermoeid zijn, snel geïrriteerd raken, geen werk gedaan krijgen of overgewicht?
Dan is de kans groot dat jouw slaaphormoon melatonine samen met andere hormonen helemaal uit balans is.
Natuurlijk wil jij weer beter slapen en fit en vol energie wakker worden. Maar hoe doe je dit? In dit blog lees je alles over de hormonen die invloed hebben op jouw nachtrust en hoe jij weer een gezonde hormoonbalans terug krijgt en hiermee een goede nachtrust. Vol met vele praktische tips.
Bekijk snel welke tips jou helpen om jouw slaapproblemen op te lossen. Ik heb veel geleerd hierover van specialist Ralph Moorman. Hij weet alles rondom hormonen, de hormoonbalans, slapen en voeding. Hieronder vind je meer informatie over Ralph Moorman.
Wat zijn hormonen?
In een aantal klieren worden jouw hormonen aangemaakt. Bijvoorbeeld in de geslachtsorganen, de schildklier, de alvleesklier en de bijnieren.
De hormonen komen in de bloedbaan terecht en worden zo vervoerd door heel jouw lichaam. Eenmaal aangekomen op de juiste plek, gaan de hormonen aan de slag.
Het is belangrijk dat de balans van hormonen goed is. Niet teveel en ook niet te weinig. Dit wordt geregeld door de hypothalamus en hypofyse in jouw hersenen.
Wanneer de hormonen hun werk hebben gedaan of niet meer nodig zijn, worden ze afgebroken door jouw lever. Ze verlaten hierna via jouw darmstelsel het lichaam.
Jouw hormoonbalans kan door veel zaken verstoord worden. Bijvoorbeeld stress, bepaalde voeding, geen beweging, slechte spijsvertering of jouw slaapritme. Dit veroorzaakt helaas allerlei klachten.
Jouw slaaphormoon melatonine.
Het belangrijkste slaaphormoon is melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt, hoe diep je slaapt en hoe lang je slaapt. De aanmaak van melatonine wordt beïnvloed door:
- Jouw dagritme
- De hoeveelheid daglicht
- Jouw hormonen
- De darmwerking
- De hoeveelheid en welke bewegingen je hebt.
- Vitamines
- Mineralen
In dit blog komen deze onderwerpen allemaal aan de orde.
Hoe wordt melatonine aangemaakt?
Het aminozuur/ eiwit tryptofaan komt via jouw voeding terecht in de pijnappelklier. Deze klier zit in de hersenen. Overdag wordt tryptofaan via verschillende stappen omgezet in melatonine. Hieronder zijn de stappen beschreven en welke zaken hier invloed op hebben. In de latere tips lees je hoe je ervoor zorgt dat er genoeg wordt omgezet in uiteindelijk melatonine.
Tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP. Dit gebeurt met behulp van:
- Calcium
- Foliumzuur
- Vitamine B3
Hierna wordt 5-HTP omgezet in serotonine. Hierdoor voelen we ons overdag goed en hebben we energie. Dit wordt omgezet door:
- Daglicht/ zonlicht
- Lichaamsbeweging
- Zink
- Magnesium
- Vitamine C
- Het schildklierhormoon
- Een stabiele bloedsuikerspiegel
Als laatste wordt serotonine omgezet in melatonine. Dit gebeurt wanneer het donker wordt en je rust ervaart. Hierdoor word je slaperig en val je in slaap. Het volgende zorgt voor deze omzetting:
- Vitamine B5
- Vitamine B6
- Lage cortisolspiegel/stresshormoon
- Voldoende progesteron
- Een goede darmwerking.
Jouw hersenen houden ook jouw dagritme bij.
Andere slaaphormonen.
Verder zorgen progesteron en oxytocine (knuffelhormoon) voor jouw goede slaap. Tijdens het slapen worden groeihormonen en testosteron aangemaakt. Deze ondersteunen het herstelproces van jouw lichaam.
Het groeihormoon herstelt jouw lichaamscellen, er worden nieuwe cellen aangemaakt en zorgt voor de juiste vetverdeling. Wanneer je niet goed slaapt, maak je dit hormoon minder of zelfs helemaal niet aan en herstelt jouw lichaam niet voldoende.
Testosteron wordt aangemaakt in de laatste fase van jouw slaap. Slaap je tekort, dan wordt er dus minder testosteron aangemaakt. Testosteron maakt onder andere spiercellen aan. Belangrijk voor zowel man als vrouw.
Bij stress maak je cortisol aan. Dit stresshormoon zorgt ervoor dat je slecht slaapt en jouw lichaam zich niet goed herstelt.
Waarom is een goede nachtrust belangrijk?
Wanneer jij slaapt, herstelt jouw lichaam en krijgen jouw hersenen en lijf ontspanning en rust. Verder verwerk je de belevenissen van die dag in jouw slaap en nieuwe stof krijgt een plek in jouw hersenen.
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig. Minder dan 6 uur heeft vaak een negatieve invloed op jouw lichaam. Wanneer je ziek bent, is meer slapen erg belangrijk, omdat dan jouw lichaam herstelt. Een slaapcyclus duurt 1,5 uur. Door de nacht heen doorloop je steeds opnieuw een slaapcyclus.
Pubers hebben vaak meer slaap nodig. Maar de biologische klok verandert. Hierdoor zijn ze ’s avond actiever en gaan later naar bed. Met als gevolg een te korte slaap.
De slaapcyclus.
De slaapcyclus bestaat uit verschillende fases van totaal 1,5 uur:
- De inslaapfase. 10 minuten. Hier ben je aan het dommelen.
- De lichte slaap. 40 minuten. Je valt nu echt in slaap
- De overgangsfase. 5 minuten. Voorbereiding op de diepe slaap. Je ontspant, de hartslag en ademhaling worden lager.
- De diepe slaap. 15 minuten. Je slaapt erg diep en jouw lichaam wordt fysiek hersteld.
- De REM slaap. 20 minuten. Je gaat dromen en jouw hersenen worden actief. Nu herstelt jouw lichaam mentaal.
Wat is slapeloosheid?
Slecht slapen is erg vervelend. Je hebt last van slapeloosheid bij een van de volgende punten:
- Je ligt minimaal 30 minuten wakker in bed, voordat je in slaap valt.
- ’s Nachts word je wakker en je valt dan bijna of helemaal niet meer in slaap.
- Je wordt heel vroeg wakker en kunt dan niet meer slapen.
Wanneer heb je slaapproblemen?
Het kan wel eens voorkomen dat je bovenstaande punten herkent en slapeloosheid ervaart.
Het wordt echt een slaapprobleem op het moment dat je minimaal 3 keer per week niet goed kan slapen en dit ook minimaal een maand duurt. Overdag merk je dan ook goed dat je een slechte nachtrust hebt gehad. Je bent erg moe, geïrriteerd en krijgt je werk niet gedaan.
Bron: youtube.com en video is gemaakt door Ralph Moorman.
12 Tips voor een goede nachtrust in combinatie met jouw hormonen.
Jouw hormonen hebben erg veel invloed op jouw nachtrust en hoe goed of slecht je slaapt. Hieronder vind je vele tips die helpen om jouw hormonen in balans te brengen. Door een juiste hormoonbalans ga jij weer veel beter slapen en word je weer uitgerust wakker.
#Tip 1. Voorkom een hoog cortisol gehalte voor het slapen.
Cortisol is jouw stresshormoon. Wanneer er weinig cortisol in jouw lichaam aanwezig is, heb je weinig stress en wel rust. Hierdoor voelt jouw lichaam dat het veilig is om te gaan slapen en wordt er melatonine aangemaakt.
Een hoog cortisol niveau betekent stress. Je staat in een alerte positie en jouw lichaam vindt het niet veilig om te gaan slapen. Hierdoor wordt er minder tot geen melatonine aangemaakt en kun je niet slapen.
Teveel cortisol ontstaan door:
- Te veel activiteiten of beweging in de avond.
- Veel (blauw) licht in de avond.
- Nachtdiensten.
- Stress.
- Bijnieruitputting ( burn-out) na chronische stress. Hierdoor is het dagelijkse ritme van cortisol verstoort. Normaal is er na het opstaan ’s morgens veel cortisol aanwezig en heb je genoeg energie om de dag te beginnen. Door de dag heen zit er steeds minder cortisol in jouw lichaam en krijg je de rust om te gaan slapen.
Verlaag jouw stresshormoon cortisol door:
- Enkele uren voordat je gaat slapen niet meer actief bezig te zijn met spannende dingen ( bijvoorbeeld een spannende film) en ook niet meer actief te gaan sporten.
- In de avond jouw blauwe schermen niet meer te gebruiken (bijvoorbeeld telefoon en laptop) of koop een blauw licht filter bril.
- Regelmatig te ontspannen. Bekijk wat bij jou past. Denk aan yoga, een warm bad, een wandeling, knuffelen met iemand of een mooie, niet spannende film te bekijken.
#Tip 2 Goed dag en slaapritme aanhouden voor een goede nachtrust.
Ga dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd weer op. In het weekend dit hooguit een uur verschuiven.
Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur. Houd hier rekening mee. Dus probeer 7,5 uur te slapen of juist 9 uur. Dit om aan het einde van een slaapcyclus weer wakker te worden.
#Tip 3. Voorkom progesteron en oestrogeentekort.
Progesteron zorgt ervoor dat je slaperig wordt en ontspant. Verder zorgt progesteron voor de duur en diepte van de slaap. Een tekort van progesteron ontstaat door:
- Stress
- Geen eisprong
- De overgang
- De menstruatie. Net hiervoor daalt hij flink.
Zorg ervoor dat je genoeg ontspant door de dag heen en helemaal in de avond. Bekijk welke vorm van ontspanning jij fijn vindt, makkelijk vol kan houden en ook bij jou past. Ik heb een top 7 van boeken samengesteld die jou helpen om te ontspannen en te ontstressen.
Oestrogeen zorgt ervoor dat je gaat dromen. Een tekort komt vaak voor bij ondergewicht en na de menopauze.
Bij jou als vrouw, daalt vanaf jouw 35ste jaar het aanwezige gehalte oestrogeen en progesteron. Oestrogeen neemt tot ongeveer de helft af in de overgang en van progesteron blijft bijna helemaal niets meer over. Maar 5%. Er is dus te veel oestrogeen aanwezig ten opzichte van progesteron. Dit heet oestrogeendominantie.
Het is belangrijk dat jouw vetpercentage niet onder de 18% komt. Zorg voor gezonde vetten in jouw voeding. Bijvoorbeeld vette vis, noten en avocado. Lees hier mijn blog over gezonde voeding in combinatie met hormonen voor nog meer voedingstips.
Verder breng je balans in jouw hormoonspiegel door de hormoonfactor leefregels en tips te volgen van Ralph Moorman. Hierdoor komen jouw hormonen weer in balans en ga je weer beter slapen.
#Tip 4. Zorg voor een goede schildklierwerking.
Schildklierhormonen en goed werkende schildklier, zorgen voor genoeg serotonine en een goed melatonine gehalte. Wanneer de schildklier niet goed meer werkt, kun je depressief worden en slaapproblemen krijgen omdat er niet genoeg serotonine en daarop volgend melatonine aanwezig is.
Jouw schildklier gaat beter werken door de volgende zaken:
- Eet genoeg jodium (150 microgram). Dit zit in paranoten, zeewier, quinoa, vis, bonen, lijnzaad en eieren.
- Beweeg overdag genoeg. Door bijvoorbeeld te wandelen of aan krachttraining te doen.
- Eet zo gezond mogelijk. Biologisch, onbewerkt, complex koolhydraten, gezonde vetten en genoeg eiwitten. Zie mijn blog over voeding en hormonen voor meer tips.
#Tip 5. Verhoog de insulinegevoeligheid van jouw cellen.
Wanneer je lang teveel suikers en snelle koolhydraten hebt gegeten, zijn jouw cellen ongevoelig geworden voor insuline. Er is wel genoeg insuline aanwezig in jouw bloed, maar de cellen reageren niet meer op de insuline en hierdoor worden jouw cellen niet geopend voor de glucose.
Hierdoor komt er geen energie meer in de cellen, maar jouw lichaam vraagt natuurlijk wel om die energie. Hierop wordt er nog meer insuline aangemaakt, maar ook deze insuline bereikt jouw cellen niet meer.
Jouw bloedsuiker spiegel is daarom niet stabiel en heeft hoge en lage pieken. Voor de aanmaak van serotonine is genoeg bloedsuiker nodig. Anders voel je je moe en futloos.
Het is belangrijk om jouw cellen weer gevoelig te maken voor insuline. Dit kun je als volgt doen:
- Eet complexe koolhydraten die langzaam worden opgenomen door jouw lichaam. Zoals zilvervliesrijst, quinoa, groenten, fruit (maximaal 2 per dag), peulvruchten en volle zuivelproducten.
- Verlaag jouw stress. In mijn blog: Hoe stress verminderen, vind je 31 praktische tips hiervoor.
- Beweeg ’s ochtends minimaal een kwartier op nuchtere maag voordat je ontbijt. Ga bijvoorbeeld wandelen of doe krachtoefeningen zoals squat of een lunge.
Uitleg van een squat:
- Start met je voeten naast elkaar op heupbreedte.
- Je voeten recht naar voren houden.
- Zak nu rustig naar beneden toe. Net alsof je op een stoel wilt gaan zitten.
- Kom weer rustig naar boven toe.
- Herhaal de oefening.
Uitleg van een lunges:
- Start met je voeten naast elkaar.
- Maak met een voet een grote stap naar voren.
- Je voeten en knieën wijzen allemaal naar voren.
- Zak nu rustig naar beneden toe. Let op dat je niet schuin gaat.Let erop dat jouw voorste knie boven je voet blijft.
- Kom nu rustig weer naar boven toe.
- Herhaal dit.
#Tip 6. Eet voldoende vitamines en mineralen om goed te slapen.
De belangrijkste vitamines en mineralen zijn:
- Calcium. Dit zit in: sesamzaad, lijnzaad, groene bladgroenten, sardientjes, bonen en kikkererwten.
- Foliumzuur: Aanwezig in: groene bladgroenten, peulvruchten, citrusvruchten en aardbeien.
- Magnesium. Magnesium zit in: amandelen, cashewnoten, paranoten, walnoten, zaden en pitten.
- Vitamine B3. Aanwezig in: groenten, noten, zaden, perzik, onbewerkt vlees en vette vis.
- Vitamine B5. Vitamine B5 zit in: ei, volle zuivel, peulvruchten, onbewerkt vlees, groenten en fruit.
- Vitamine B6. Dit zit in: linzen, kikkererwten, zemelen, zonnebloempitten, avocado, kool en banaan.
- Vitamine B12. Aanwezig in: volle zuivel, onbewerkt vlees, zeewier, vette vis en eieren.
- Vitamine C: Vitamine C zit in: citrusvrucht, zoete aardappel, kool, tomaat, broccoli en bessen.
- Zink. Veel zink zit in: Garnalen, onbewerkt vlees, volle zuivel, vette vis zoals zalm en haring.
Zij ondersteunen allemaal de aanmaak van melatonine vanuit tryptofaan.
Hier lees je mijn blog over nog meer voedingstips om jouw hormoonbalans te herstellen.
#Tip 7. Zorg voor daglicht en een donkere slaapkamer voor de nachtrust.
Serotonine wordt goed aangemaakt bij daglicht. Dit heb je nodig om later op de dag goed te slapen.
Melatonine wordt veel aangemaakt in een donkere slaapkamer.
Zorg dus voor:
- Genoeg daglicht overdag. Doe de gordijnen open en ga lekker naar buiten toe.
- Geen (blauw) licht in de avond. (geen telefoon en laptop).
- Een donkere, rustige slaapkamer met een goed dekbed.
#Tip 8. Pak geen cafeïne, theïne en theobromine.
Cafeïne, theïne en theobromine zijn activerende stoffen, waardoor je slechter slaapt.
Cafeïne: Pak na 14:00 uur ’s middags geen koffie, thee, cola, chocolade en energiedranken meer.
Theïne: Neem dit later op dag ook niet meer. Dit zit in de theeplant: zwarte, witte en groene thee. In kruidenthee, rooibosthee en vruchtenthee (zonder theeblad) zit geen theïne.
Theobromine: Deze stof vind je terug in chocolade en cacao. Ook deze activeert jouw lichaam. Eet dit dus niet meer aan het einde van de dag.
#Tip 9. Drink geen alcohol.
Alcohol verhoogt de cortisolaanmaak voor wel 24 uur. Dit is dus erg lang. Met een slaapmutsje slaap je misschien wel sneller in. Maar je slaapt door de alcohol heel licht en onrustig en wordt dus vaak tussendoor wakker.
#Tip 10. Zorg voor gezonde darmen.
Serotonine wordt in de darmen aangemaakt. Eet 500 gram groentes per dag. Hierdoor krijg je heel veel vezels binnen en dit is goed voor jouw darmwerking. Let ook op jouw allergieën, intolerantie of overgevoeligheid voor bijvoorbeeld zuivel en gluten. Laat deze eens 2 weken staan en bekijk wat dit doet met jouw lichaam en jouw nachtrust.
Aan jouw ontlasting kun je veel zien. Een goede ontlasting is dat je minimaal 1 keer per dag een pindakaas achtige kleur worst produceert die niet plakt aan het toilet en ook niet te hard is.
Wanneer je hier mee over wilt weten, raad ik jou een boek van poepdokter Nienke Gottenbos aan.
#Tip 11. Beweeg overdag voldoende en goed.
Door beweging verhoogt jouw serotonine gehalte. Ga niet pas laat ’s avonds sporten en bewegen. Dan maakt jouw lichaam cortisol (het stress hormoon) aan en hierdoor minder juist melatonine. De melatonine zorgt juist voor een goede slaap.
Doe geen lange trainingen (meer dan een half uur). Hierdoor belast je jouw lichaam te veel en maak je het stresshormoon cortisol aan. Maar denk eens aan wandelen, yoga, krachttraining of een gezellige teamsport.
#Tip 12. Knuffel en ontspan genoeg.
Wanneer je knuffelt met partner, kinderen of een huisdier, wordt er oxytocine aangemaakt. Oxytocine wordt ook aangemaakt wanneer je lacht of seks hebt. Dit zorgt voor ontspanning en een goede nachtrust.
Je hebt nu al veel gelezen over het effect van hormonen op jouw slaap en wat je kunt doen om jouw slaapproblemen op te lossen met een juiste hormoonbalans.
Wil je nu meer te weten te komen over jouw hormonen en het oplossen van jouw slaapproblemen? Dan raad ik jou aan om een kijkje te nemen op de website van specialist Ralph Moorman. Hij weet alles over jouw hormoonbalans. Heel veel leesplezier.
Hormoonboeken Door Ralph Moorman
Leer alles over jouw hormonen, hoe je ze in balans brengt en hoe jouw hormoonklachten verdwijnen.
Fijn om te lezen, praktische tips en vele adviezen voor aanpassing voeding en levensstijl.
Geschreven door experts op het gebied van hormonen en de herstel van de hormoonbalans.
Lees Alles Over De Boeken Van Ralph Moorman
Wil je nog meer lezen over de hormoon boeken van Ralph Moorman? Lees dan hier mijn review van de Testofactor. Speciaal voor mannen. Of mijn review Hormoonbalans voor vrouwen.
Ik ben erg benieuwd welke tips jou hebben geholpen om de hormoonbalans weer goed te krijgen en hierdoor weer beter te slapen zonder klachten. Laat hieronder een reactie achter. Ook tips of suggesties zijn welkom. Dank je wel alvast.